Picioarele tonifiate nu sunt doar un atu estetic, ci și un semn al forței și sănătății generale. Pentru a obține picioare ferme, puternice și bine conturate, nu este nevoie să petreci ore întregi la sală. Cu câteva exerciții simple și eficiente, pe care le poți face chiar acasă sau în parc, poți să-ți transformi rapid musculatura picioarelor. Iată 5 exerciții esențiale pentru picioare tonifiate.

1. Genuflexiuni (Squats)

Un exercițiu clasic și extrem de eficient, genuflexiunile lucrează cvadricepșii, fesierii și femuralii.

Cum să faci:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în spate, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun.
• Menține spatele drept și genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor.
• Revino în poziția inițială.
• Repetă 3 seturi a câte 12-15 repetări.

2. Fandări (Lunges)

Fandările dezvoltă forța și echilibrul, lucrând în mod intens mușchii picioarelor.

Cum să faci:

• Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și coboară șoldurile până când ambii genunchi formează un unghi de 90 de grade.
• Genunchiul din față nu trebuie să depășească vârful piciorului.
• Revino la poziția inițială și schimbă piciorul.
• Realizează 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

3. Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)

Acest exercițiu tonifiază mușchii gambei și îmbunătățește echilibrul.

Cum să faci:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Ridică-te pe vârfuri cât de sus poți, apoi coboară încet.
• Pentru dificultate, poți face exercițiul pe o margine de treaptă, cu călcâiele în aer.
• Repetă 3 seturi a câte 15-20 de ridicări.

4. Podul fesier (Glute Bridge)

Acest exercițiu activează mușchii fesieri și spatele inferior, contribuind la tonifierea picioarelor.

Cum să faci:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, depărtate la nivelul șoldurilor.
• Ridică șoldurile în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
• Menține poziția 2-3 secunde, apoi coboară lent.
• Realizează 3 seturi a câte 12-15 repetări.

5. Fandări laterale (Side Lunges)

Fandările laterale lucrează mușchii coapselor interioare și exterioare, oferind un tonus complet picioarelor.

Cum să faci:

• Stai drept cu picioarele apropiate.
• Fă un pas mare lateral cu piciorul drept și coboară șoldurile spre piciorul întins.
• Menține celălalt picior drept.
• Revino la poziția inițială și schimbă partea.
• Repetă 3 seturi de 10-12 fandări pe fiecare parte.

Includerea acestor 5 exerciții în rutina ta, efectuate corect și cu regularitate, te va ajuta să-ți tonifiezi picioarele și să-ți crești forța. Nu uita să faci o încălzire înainte și stretching după fiecare sesiune pentru a preveni accidentările. Spor la antrenamente!